A vas, mint a szervezet fontos építőköve, nélkülözhetetlen – mutatunk tíz sok vasat tartalmazó zöldséget, amelyek segítenek fedezni a napi vasszükségletet.
A vas alapvető szerepet játszik szervezetünkben, mivel fontos nyomelem, amely különösen fontos az anyagcserénkben. Ha vashiányban szenvedünk általában gyakran érezzük magunkat gyengének és betegesnek. Ezért még fontosabb a vashiány korai megelőzése. A vasban gazdag zöldségeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend az első lépés a szervezet fontos nyersanyagokkal való ellátása felé. De mely zöldségek tartalmaznak sok vasat? Ebben a cikkben tíz vasban gazdag zöldséget mutatunk be, amelyek egészséges kiegészítői lehetnek az étrendnek.
Miért egészséges a vas?
Bár a vas nyomelemként csak kis koncentrációban van jelen a szervezetünkben, rendkívül fontos szerepet játszik az anyagcserénkben: a vérfesték, a hemoglobin részeként a vas felelős az oxigén megkötéséért, majd a szervekhez való szállításáért. A vas az izmok oxigénellátásában is fontos szerepet játszik, ezért különösen a sportolóknak kell gondoskodniuk a megfelelő vasellátásról. A vas továbbá szerepet játszik különböző enzimekben, szükséges bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz, és részt vesz az idegsejtek jelátvitelében is.
Ahhoz, hogy a vas mindezeket a feladatokat el tudja látni szervezetünkben, fontos, hogy elegendő mennyiségű nyomelemet vigyünk be a táplálékunkkal. A vashiány gyakran általános betegségtünetekkel, például fáradtsággal, kimerültséggel és sápadtsággal jelentkezik. De a bőrbetegségek, a törékeny körmök és a haj növekedési zavarai is a vashiány következményei lehetnek. A vashiány kialakulásának megelőzése érdekében a férfiaknak naponta körülbelül 10 mg vasra van szükségük, míg a nőknek 15 mg vasat kell fogyasztaniuk naponta. A vasellátásban a kiegyensúlyozott étrend játssza a legfontosabb szerepet. A hús különösen gazdag vasban, de a különböző zöldségek vastartalma is igen magas.
A túl magas vaskoncentráció a szervezetben szintén káros, és hasmenésben, hányásban nyilvánulhat meg. Túl sok vas bevitele az élelmiszerekkel azonban szinte lehetetlen – ehelyett gyakran helytelenül adagolt vaspótlás vagy betegségek állnak a vasszint ritka emelkedése mögött. Nem kell tehát félned attól, hogy túl sok vasat tartalmazó zöldséget eszel.
Mely zöldségek tartalmaznak sok vasat?
Az állati eredetű termékeket gyakran említik, mint különösen jó vasforrásokat, de a magas vastartalmú zöldségek is jót tesznek a megfelelő vasellátás biztosításának. A zöldségekben lévő vas azonban rosszabbul hasznosul, mint az állati termékekben lévő, mivel három formában van jelen, és a szervezetnek először át kell alakítania. Javíthatja azonban a vas felszívódását a zöldségekből, ha sok C-vitamint tartalmazó zöldségeket visz az étkezésbe, mivel a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. A magas fitát-, tannin-, foszfát- vagy oxálsavtartalmú élelmiszerek viszont gátolják a vas felszívódását, és csak korlátozott mértékben kombinálhatók vasban gazdag zöldségekkel.
1. Vesebab, vörösbab
A vesebab (Phaseolus vulgaris) 100 grammonként 8,2 mg vasat tartalmaz, és ezzel vezeti a sok vasat tartalmazó zöldségek listáját. Ez azt jelenti, hogy a vesebabban majdnem négyszer annyi vas van, mint egy ugyanolyan súlyú sertésszeletben. A vesebabnak azonban fitáttartalma is van, ezért a vas csak részben szívódik fel a szervezetben. Mindazonáltal a vesebab nagyszerű gazdagítója a napi étrendnek, mert nemcsak kiváló vastartalommal tündököl, hanem fehérjékben és összetett szénhidrátokban is gazdag. A vesebab mellett más babfélék, például a fehér bab is gazdag vasban.
2. Főzeléklencse
A lencsét (Lens culinaris) nemcsak finomnak, hanem nagyon egészségesnek is tartották. Ennek köze lehet a zöldség magas vastartalmához: átlagosan 100 g szárított lencse 8 mg vasat rejt. A fitáttartalmuk miatt azonban nem minden vas szívódik fel a szervezetünkben. Mindazonáltal a lencse minden fajtája ésszerű kiegészítője a vacsoraasztalnak, mivel a vasban gazdag zöldség kiváló fehérjeforrás, és magas kálium-, kalcium- és cinktartalommal büszkélkedhet.
3. Csicseriborsó
A vesebabhoz és a lencséhez hasonlóan a csicseriborsó (Cicer arietinum) is magas vastartalmával tűnik ki. A vasban gazdag zöldség 100 grammonként 6,1 mg vasat tartalmaz szárított állapotban. Bár a vas elérhetősége itt is korlátozott a magas fitáttartalom miatt, a sok vasat tartalmazó zöldségnek más erősségei is vannak: A fehérjében gazdag töltőanyagok számos vitamint és fontos ásványi anyagot, például cinket, káliumot és magnéziumot tartalmaznak.
4. Spenót
Sokáig úgy vélték, hogy a spenót (Spinacia oleracea) vastartalma különösen magas. Valójában azonban a “vasbomba” spenót csak mítosz, valószínűleg egy számítási hiba miatt. Mindazonáltal a spenót vastartalmát nem lehet vitatni: 100 g friss spenótban körülbelül 3,4 mg vas található. Bár a spenót oxálsavat tartalmaz, ami lassíthatja a vas felszívódását, a vasban gazdag zöldségnek magas a C-vitamin-tartalma is, ami elősegítheti a vas felszívódását. Ezenkívül a spenót nemcsak sok vasat tartalmaz, hanem magas folsav-, kálium- és magnéziumtartalommal is rendelkezik.
5. Feketegyökér
A feketegyökér (Scorzonera hispanica) napjainkban az egyik kevésbé ismert zöldségféle, de nem szabad alábecsülni. A szinte elfeledett zöldség nemcsak kiváló ízével, hanem belső értékeivel is lenyűgöz: 110 g zöldség 3,3 mg vasat tartalmaz. Emellett a vasban gazdag zöldség számos fontos vitamint, például A-, E- és C-vitamint, valamint káliumot és egészséges élelmi rostokat tartalmaz.
6. Mángold
Ha vasat tartalmazó zöldségfélét keres, érdemes közelebbről megnéznie a mángoldot (Beta vulgaris subsp. vulgaris): A 100 grammonként 2,7 mg vasat tartalmazó zöldség magas vastartalommal rendelkezik. Ezenkívül a mángoldnak magas a C-vitamin-tartalma, ami ráadásul elősegíti a vas felszívódását az emésztőrendszerben. A vasban gazdag zöldség nagy arányban tartalmaz ásványi anyagokat, például magnéziumot, kalciumot és nátriumot, valamint számos vitamint is.
Ha frissen szedett zöldségeket dolgoz fel és fogyaszt, akkor különösen magas az értékes összetevők tartalma.
7. Salátagalambbegy, madársaláta, mezei saláta vagy egyszerűen galambbegy
A madársaláta (Valerianella locusta) az egyik legnépszerűbb salátafajta. Nem csoda, hiszen a madársaláta nemcsak különösen könnyen termeszthető, de a növény finom és egészséges is. Különösen lenyűgözött minket a madársaláta vastartalma: 100 g friss saláta 2,0 mg vasat tartalmaz. Emellett a vasban gazdag zöldség sok C-vitamint tartalmaz, ami támogatja a nyomelem felszívódását. A vas mellett a madársaláta magas A-vitamin-, folsav- és magnéziumtartalommal is rendelkezik – így ez a téli saláta nagyszerű tápanyagforrás a hideg évszakban.
8. Borsó
A borsó (Pisum sativum) – veteményborsó, kerti borsó, kultúrborsó, termesztett borsó – nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. Az emésztést elősegítő rostok és növényi fehérjék mellett a zöldség vassal is meggyőző: A vasban gazdag zöldségben 1,5 és 1,9 mg közötti mennyiségben van jelen a nyomelem. Bár a borsóban található fitinsav némileg csökkenti a vas felszívódását, a borsó sok C-vitamint is tartalmaz, ami viszont fokozza a vas felszívódását.
9. Kelkáposzta
Sokan tudják már, hogy a kelkáposzta (Brassica oleracea var. sabellica) különösen gazdag C-vitaminban, de azt tudta, hogy a kelkáposzta vasban is gazdag zöldség? A kelkáposzta vastartalma 100 grammonként 1,5 és 1,9 mg között van, ezért kiváló növényi vasforrás. Emellett a magas C-vitamin-tartalom javítja a vas felszívódását a szervezetben. A vas és a C-vitamin mellett a kelkáposzta magas béta-karotin- és egészséges mustárolaj-tartalmával is pontszerző.
10. Rukkola
Kesernyés, aromás ízével a rukkola (Eruca vesicaria subsp. sativa) különösen népszerű salátanövény. A növény nemcsak alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, hanem meggyőző vasban gazdag zöldség is: 100 grammban egész 1,5 mg nyomelem található a vasban gazdag növényből. A vasban gazdag zöldség emellett nagy arányban tartalmaz egészséges mustárolajokat, és különösen jó béta-karotin-, C-vitamin-, kálium- és kalciumszállítónak számít – a rukkola tehát nemcsak fontos vasat biztosít, hanem összességében hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz is.
